后綜高中國中部健康與體育領域

2010年5月16日星期日

１５個好方法！讓大腦變年輕、增強記憶力

15個不會失智的生活習慣.ppt 下載

如果大腦是銀行，你的存款夠多嗎？
儲備充足的腦力存款，從今天開始。

文．黃惠如　攝影．陳郁文

摘自"2010/01 康健雜誌 134期"

有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？

斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」

為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。

1.細嚼慢嚥

日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。

2.曬太陽

台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。

3.列清單

「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力，」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。所以你可以試試規定自己中午11點半才讀E-mail，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。

4.吃早餐

吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。
過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。

5.開車繫安全帶騎車戴安全帽

頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部的運動。

6.做家事

別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。

7.多喝水

大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（Daneil G. Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，他的腦部影像很像毒癮患者，但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。

8.跟人笑笑打招呼

主動和別人打招呼吧。卓良珍主任認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高自己的腦力。

9.每週走一條新路

打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。

10.健走

身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。
有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。

11.深呼吸

當你很焦慮時，做什麼都難。美國清晰大腦（sharpen brains）網站負責人芙喃達茲（Alvaro Fernandezs）提供一個取巧的冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸30秒。然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物30秒，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，最後按食指回想一個美麗的地方30秒。

12.看電視少於1小時

看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。

13.吃葉酸和維生素B12

這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。瑞士的研究發現，230位60歲以上的人攝取這兩種維生素過低，罹患失智症的機率是適量攝取的人的4倍。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素B12如鮭魚、沙丁魚等。長庚醫院神經內科系主治醫師徐文俊提醒，維生素B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。

14.吃香喝辣

吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的薑黃素是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，還能預防腦細胞突觸消失。
薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。

15.每天都要用牙線

美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過2分鐘。

2010年5月15日星期六

染髮會不會害我得膀胱癌？

常有人問，染髮會不會惹癌上身？專業醫生提供建議，如何正確染髮，以及比起染髮，有其他事你更需小心預防。

文．謝曉雲

摘自 "2010/03 康健雜誌 136期"

染髮蔚為流行，時下青少年、愛美的女性上班族2～3個月就改變一頭新髮色，頻繁染髮可能傷髮質，更令人擔心的是，染髮究竟會不會讓膀胱癌上身？

膀胱癌是國人泌尿系統癌症中常見的一種癌，根據國民健康局最新統計，2006年共有1985人罹患膀胱癌，其中男性1406人，佔男性10大癌症發生人數的第8位，而女性有579人，佔第13位。男性的罹患率比較高，大約是女性的2.4倍。

染髮和膀胱癌無確切關聯

抽菸、飲用被砷污染的水，及長時間接觸某些化學物質是導致膀胱癌的主要危險因子。

▼抽菸

研究發現吸菸者得到膀胱癌的機率是非吸菸者的2～5倍。尤其已經罹患膀胱癌的病人，醫師會強烈建議他們戒菸，也要避開二手菸。

▼砷

是導致烏腳病及可能引起膀胱癌的病因。調查發現，台灣烏腳病地區的膀胱癌發生率比較高，可能和當地居民長期飲用砷含量高的井水有關。

▼化學物質

尤其職業上經常接觸化學染料的人，例如染髮業者、皮革工人、油漆工人、印刷工人等，罹癌機率較高。例如在苯胺色素工廠工作的工人，罹患膀胱癌的機率是一般人的30倍。

高雄榮總泌尿外科吳東霖主任就有年輕的膀胱癌患者是油漆工，而且工作時疏忽沒戴手套，讓皮膚經常直接接觸化學物質。建議從事高危險職業的人，應半年到一年定期接受膀胱癌的相關篩檢。

至於愛美人士常擔心問到，染髮會不會得膀胱癌？

林口長庚泌尿外科系主任莊正鏗說，目前沒有非常確定的科學證據顯示，染髮和膀胱癌有高度關聯，而且現在的染髮劑成分已經過改良，只要是有廠牌，非來路不明的產品，且經過檢驗認可，只要染髮頻率不要太高，一年不超過2～3次，比較不需擔心。

不過，莊正鏗及吳東霖兩位醫師都說，對已經罹患膀胱癌的病人，他們多半會建議不要再染髮了。

因此，想要預防膀胱癌，最重要的是戒菸及避開二手菸，不要頻繁染髮，每天喝大約2000cc的水，正常排尿，且避免憋尿，飲食清淡少鹽等等，都能助你癌不上身。

出現血尿應盡快就醫檢查

「無痛性血尿」是膀胱癌最典型的症狀，佔八成以上，不過有時候不一定肉眼看得出來，而是顯微性血尿，需透過顯微鏡檢查才能發現。

中華民國紅十字會總會會長，也是知名律師陳長文2009年在運動之後出現血尿症狀，就醫檢查發現罹患0～1期膀胱癌，當時他特別為文呼籲一般大眾及政府重視疾病預防。

膀胱癌的其他可能症狀還包括，頻尿、解尿困難、解尿疼痛、腰痛、腹痛，及膀胱炎、尿路感染、膀胱出口阻塞造成排尿遲緩，輸尿管阻塞導致腎絞痛或腎衰竭，也有一部份病人會出現不明原因的體重減輕、貧血等症狀。

所以，一旦出現「血尿」（50歲以上最需注意）或健康檢查時，尿液有「潛血反應」，應到泌尿科接受進一步檢查。

目前診斷膀胱癌，有三種基本檢查：

■超音波

可看出膀胱腫瘤的大小和位置。

■靜脈腎盂攝影（IVP）

經由靜脈注射水溶性的顯影劑，然後照X光顯現出泌尿系統，包括腎臟、膀胱、輸尿管等有無異常情況。

■膀胱鏡

在局部麻醉下，內視鏡經由尿道進入膀胱進行檢查。在膀胱鏡下，可看出腫瘤的形態、大小、位置、數目等，及膀胱的變化、阻塞程度，並做切片送病理檢驗，進一步確定診斷，及了解腫瘤的分化程度。

另外可藉由尿液細胞學檢查和膀胱腫瘤標記，例如BTA、NMP22、ImmunoCyt及urovysion等來篩檢。

確定罹癌，治療依期別不同，可採取手術、化學治療、放射治療等。

早期、表淺型膀胱癌，腫瘤只侵犯黏膜層，主要採「經尿道腫瘤切除術」，透過膀胱鏡，經由尿道將膀胱的腫瘤刮除，並視情況配合輔助性化學藥物，或卡介苗灌注到膀胱（稱為膀胱內灌注療法），可降低未來復發的機率到50～70％（化學藥物）及30～40％（卡介苗）。

如果是侵犯型膀胱癌，腫瘤已經侵犯到膀胱肌肉層，目前多數醫院採取「根除性膀胱切除術」，拿掉整個膀胱及淋巴結，男性加上切除攝護腺，女性則切除子宮。因為失去整個膀胱，所以還需進行「尿路改道手術」或重建膀胱（人工膀胱）。

而國外一些醫院，及國內少數醫院實行「膀胱保留整合治療」，儘量幫病人留住膀胱，兼顧生活品質。做法是，先刮除膀胱腫瘤，再給予病人一段時間的化學治療，如控制良好，沒有復發，接著再採行兩階段的同步化療合併放療，治療中間需定期以膀胱鏡追蹤控制成效，但過程中如果腫瘤復發，病人只能放棄此種療法，接受摘除膀胱。

而一部份患者在「根除性膀胱切除術」之後，需要接受全身性化學藥物治療。

由於膀胱癌的復發率很高，因此治療後，密切追蹤相當重要。

接受「經尿道腫瘤切除術」的病人，前2年，每3個月接受一次膀胱鏡檢查，接下來2年，改為每6個月檢查一次，然後每年檢查一次。而中間任何時候出現「血尿」，就需立即接受膀胱鏡檢查。

此外，每1～2年需接受靜脈腎盂攝影及超音波檢查，注意上泌尿道有無病變。

2010年5月12日星期三

９大健腦食物 & ４類損腦飲食

九大健腦食物ppt 下載

文．楊心怡

摘自 "2010/04 康健雜誌 137期"

早上7點半，餐桌上卻瀰漫著一股慌亂。哥哥匆忙把桌上的課本掃進書包，弟弟忘了把連絡簿拿給媽媽簽，妹妹的作業不見了，兵荒馬亂，今天又來不及吃早餐了。只好先送孩子去學校，順道在便利商店買了幾瓶果汁讓她們在車上喝。

家長都希望孩子在學校表現不錯，或許該檢視一下你都餵孩子吃些什麼食物。已有研究證實，沒有獲得適當營養補充的大腦，會影響孩子的學業表現。

到底大腦需要什麼養分？哪些養分才是對的養分？

1.香蕉

馬偕醫院營養師趙強建議可食用香蕉補充碳水化合物，因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖的速度較慢，血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。

因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。

2.全穀類

英國史旺西大學（Swansea University）心理系教授班頓（David Benton）曾針對一群一年級學童進行實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現稍佳。

全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。

維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉酸則與神經發展、記憶力有關。

此外，全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。

3.雞蛋

雞蛋不僅有B群，優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。

尤其是葉酸和維生素B12。不少研究都指出，長期缺乏維生素B12和葉酸，會使記憶力減退，甚至還可能提高罹患失智症的風險。

蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質）的主要原料。

北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項囓齒動物實驗還發現，卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製造。

不過趙強建議，蛋黃適量就好，每天約1～2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂，也可做為健腦食物。

4.燕麥

燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物，更含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。

燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的製造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機，這三者都是失智症的已知肇因。

5.深海魚

腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。

深海魚的魚油富含omega-3；其中的DHA是細胞膜的重要成分，尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，DHA都扮演重要的角色。

哈佛大學的研究就發現，血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。

深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚等，專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3。

6.堅果

堅果類像杏仁、核桃、松子等，不僅是低G I食物，也富含omega-3脂肪酸。而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。

美國農業部研究發現，堅果類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，使人的智能反應變得更靈敏。

趙強認為，可以在早餐的穀片中搭配些堅果，這對孩子是個不錯的補腦零食。

7.草莓、藍莓、蔓越莓

莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化；而且顏色愈鮮豔的莓類，營養價值愈高。美國塔夫茲大學（Tufts University）人類營養研究中心的動物實驗顯示，三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能（平衡感和協調性）、記憶力和認知能力的測驗，都得到比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。

別忘了莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，也需要維生素C的參與。

8.牛奶

牛奶不僅補充鈣，也能提供大腦所需的重要養分──蛋白質和B群。根據統計，現在小學生大多肉吃太多，而鈣質攝取不足。若家長擔心孩子的乳糖不耐症，可以無糖優格取代，並加些水果、堅果類增添風味。

9.南瓜、南瓜子

南瓜是β 胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現，多攝取β胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。

而南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士（Harold H.Sandstead）也指出，只要補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。

●要聰明，一定要吃早餐

早餐很重要。人在睡覺時，腦的能量消耗其實更高達三分之二，因此在一夜睡眠之後，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。而且最好選擇全榖類的複合性碳水化合物，能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。

因此馬偕醫院營養師趙強建議，最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥麵包）＋蛋白質（蛋或牛奶、優格）＋水果。如果你選擇純麥片，可加些堅果類當作油脂來源。

●４類損腦飲食：

1.過量咖啡因

咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中，一天超過兩杯就有危險。

它會減少腦部及許多器官的供血量，提早老化；而且會使腦脫水，影響思考，畢竟我們的腦是由八成的水構成。

趙強提醒家長，12歲以下都要避免接觸咖啡因，一方面腎臟代謝功能尚未發育成熟，排除體內咖啡因的速度較慢，且一旦上癮要戒除就很痛苦，有時甚至會出現嚴重戒斷症狀，導致注意力不集中，影響學習。

2.油炸食物

油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害。

3.精製糖類

糖類是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。

4.人工添加物：

食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦，會影響孩子的學習能力，甚至出現過動、注意力不集中的情形。

2010年3月29日星期一

98學年度第一學期教學研究會會議紀錄

98學年度第一學期教學研究會會議紀錄

第一次-- 98年8月28日下載

第二次-- 98年9月15日下載

第三次-- 98年10月6日下載

第四次-- 98年11月3日下載

第五次-- 98年12月25日下載

第六次-- 99年1月4日下載

98學年度第一學期教學研究會會議紀錄

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